명상에 대해 아직 모르는 세 가지 사항

Ghostmates (할 수있다 2019).

Anonim
선전의 장점에도 불구하고 연구자는 명상의 이점과이를 달성하기 위해 필요한 연습을 계속 탐구하고 있습니다.

지난 20 년 동안 우리는 정신과 - 특히 자신과 환경에 대한 순간적인 인식을 배양하는 가장 좋은 방법 중 하나 인 명상에 대해 많이 알게되었습니다.

연구에 따르면 몇 주 후에 마음 챙김 명상이 생리적, 심리적, 사회적 혜택을 제공합니다. 뇌의 회색 물질 증가에서부터 편두통 및 섬유 근육통과 같은 신체적 질환을 완화하는 것까지, 경영진에서 학생들에게 이르기까지 모든 사람들에게 마음 챙김과 명상 수행의 이점이 더 일반적으로 선전되어 왔습니다.

가난한 학습 설계와 작은 효과 크기로 인한 명상의 명상은 주류 관심사를 억제하지 못했습니다. 최근 발표 된 연구는 1979 년과 2014 년 사이의 명상에 대한 언론 매체의 보도를 조사해 보았으며 "거의 유비쿼터스적인 명상 수용 범위"가 있음을 발견했습니다.

이러한 주장은 사실입니까?

마음 챙김 명상에 대한 많은 긍정적 인 주장 어떤 주장이 그들 뒤에 가장 많은 연구를 가지고 있고 아직도 예비 적이거나 투기 적이라는 것을 해독하는 것이 어려울 수 있습니다. 사실, 우리는 마음 챙김과 명상에 대해 아직 이해하지 못하고 있습니다. 신중하게 뉴스와 연구를 소비하는 몇 가지 요령과 함께 우리가 아직 탐구하고있는 질문에 대한 개요는 다음과 같습니다.

마음 챙김 명상의 실제 이점은 무엇입니까?

최근에 저는 주의력과 명상을 홍보하는 헤드 라인을 보았습니다. 관행은 "암의 위험을 감소시키고", "휴일을 줄이며"운동 선수가 정상에 오르는 것을 도울 수 있습니다. 이 주장은 사실입니까?

단일 연구에 의존하는 것이 아니라 가능한 경우 "메타 분석"으로 전환하는 것이 유용합니다. 특정 도메인의 여러 연구에 대한 통계적 검토. 예를 들어, JAMA Internal Medicine에 실린 최근의 메타 분석은 명상 공동체에서 약간의 자극을 일으켰습니다. 이 메타 분석에서는 총 3,515 명을 대상으로 한 명상 명상 프로그램 47 건의 무작위 대조 연구를 조사했습니다. 그들은 명상 프로그램이 불안, 우울증, 통증 감소를 작게 만 나타낼 수 있음을 발견했습니다. 저자들은 이러한 효과는 적지 만 "1 차 진료 인구에서 항우울제 사용으로 인해 기대되는 것과 유사하지만 관련 독성은 없다"고 지적했다. 놀랍게도이 리뷰는 스트레스, 고민 및 삶의 질. 또한 긍정적 인 기분과 감정, 주의력, 물질 사용, 식습관, 수면 및 체중에 대한 명상 프로그램의 효과에 대한 증거가 낮거나 충분하지 않거나 전혀 없었습니다. 저자에 따르면, 명상 프로그램은 관심있는 결과에 대해 운동, 치료 또는 처방약 복용과 같은 적극적인 치료보다 유익한 것으로 밝혀지지 않았습니다. 그러나 명상 실천과 명상의 이점이 원래 생각했던 것보다 더 일반적 일 수는 있지만, 명상 관행 연구에 대한 몇 가지 중요한 장벽은 수행되는 연구의 질에 영향을 미친다..가장 주목할만한 것은 자금 부족 (참여자 수, 학습 기간 및 디자인에 영향을 미침)과 측정 도구가 부족한 점 (주로 다양한 질의 설문지에 제한되어 있으며 자금 부족에 따른 문제 일 수도 있음)입니다. 사립 및 연방 연구 보조금이 명상 관행 연구에 실제로 수여되는 반면에, 이러한 보조금은 전형적으로보다 전통적인 연구 (예:인지 행동 치료 또는 약리학 시험)에 수여 된 것보다 훨씬 작다.

그러나이 메타 - 분석은 몇 가지 이점이 있지만 마음 챙김 명상 프로그램은 모든 현대 질병에 대한 치료법이 아니라는 것입니다.

많은 연습이 충분합니까?

명상을 가르치는 사람 (마음 챙김과 동정심을 근거로 함)으로서, 내가 다시 묻는 질문은 "명상 연습의 정도는 얼마나되는지?"입니다. 대부분의 사람들은 CDC 유형을 찾고 있습니다. (예를 들어, 45 분에서 60 분 동안 일주일에 3 번), 나는 종종 선 (禅)의 말을 인용 할 것입니다:"당신이 너무 바쁘지 않으면, 당신은 매일 20 분 동안 명상에 앉아 있어야합니다. 그럼에도 불구하고 한 시간 동안 앉아 있어야합니다. "더 일반적으로, 나는"그것이 달려있다 "라는 만족스럽지 않은 대답을합니다. 현재까지 경험적 연구는 아직"충분하다 "에 대한 합의에 도달하지 못했습니다.

대부분의 사람들 CDC 유형의 응답 (예:45 ~ 60 분 동안 일주일에 3 번)을 찾고 있지만, 나는 종종 선 (禅)의 다음과 같은 말을 인용 할 것입니다. "너무 바쁜 경우가 아니면 매일 20 분 동안 명상에 앉아 있어야합니다."지금까지 경험적 연구는 아직"충분하다 "에 대한 합의에 도달하지 못했습니다.

많은 명상 프로그램은 참가자가 공식 명상을 연습 할 것을 제안합니다 ("쿠션 연습 "). 하루 15-30 분, 주 5-7 일. Mindfulness-Based Stress Reduction and Compassion Cultivation Training에 관한 스탠포드 대학에서 발표 한 연구를 비롯한 많은 연구 결과에 따르면이 프로그램의 혜택 중 일부 (전부는 아님)가 "용량 의존적"인 것으로 나타났습니다. 가장 큰 명상 연습은 가장 큰 이익을 보여주는 것입니다. 이것은 보편적으로 사실이 아닙니다. 의사록의 영향을받지 않는 일부 결과가 있으며, "복용량"효과가 전혀 나타나지 않는 많은 발표 된 연구가 있습니다. 흔히 그렇듯이 연구는 혼합되어 있습니다.

분의 원시 숫자를 제외하고, 다른 요소들이 상호 작용하여주의 깊은 연습의 이점에 영향을 줄 수 있습니다:유형 (예:공식적인 명상 실습 대 비공식 명상 실습, 마음가짐 연민 등), 빈도 (예:하루에 여러 번, 일주일에 여러 번), 품질 (예:앉아서 실제로 연습하는 것과 달리 "이동 중에도 연습하기"). 나는 체육관에가는 비유를 자주 사용합니다. 단순히 체육관에 가거나 체육관에 가거나 체육관에 가거나 체육관 장비에 앉아 이야기하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 전자 메일을 확인하거나 독점적으로 심장이나 체중 조절을하거나, 새해 결심 후 몇 주 동안 체육관에 가야합니다. 체육관에 갈 때 가장 많은 혜택을 얻으려면 정기적으로 운동을하고 연습해야합니다. 향후 10-15 년 동안 CDC 스타일을 볼 수는 있지만 현재까지 명상 실습에 관한 권고 사항은 주제에 관한 경험적 자료는 아직 결정적이지 못하다. 그래서 제 권장 사항 (당분간)은 명상의 기간, 유형 및 빈도를 시험하고 연습 전과 후의 느낌을 적어 두는 것입니다. 하루 중 여러 시간을 실험 해 보는 것도 중요합니다. "필요하기 전에 연습을하는 것이 좋습니다." 연습에 대한 경험을 의도적으로 반영 할 시간을 만드는 것이 중요합니다. 어떤 사람들에게는 하루에 20-30 분을 명상하는 것이 적합하지 않습니다. 당신에게 옳은 것이 무엇인지 찾아내는 유일한 방법은 실험하는 것입니다. 다음 번에 명상의 정도가 "충분하다"는 권고를 볼 때 소금 한 알씩 가지고 가십시오.

명상에 어두운면이 있습니까?

마음 챙김 연습과 명상에 대한 큰 오해 중 하나가 더 일반적입니다 평화, 평온, 스트레스 감각을 유도한다는 것입니다. 이것은 일부 사람들을위한 경험이 될 수 있지만, 모든 사람을위한 경험이 아닙니다. 때로는 자신과 조용히 앉아 있으면 힘들고 고통 스러울 수 있습니다. 어떤 종류의 외상을 경험 한 사람들에게 앉아서 명상을하는 것은 때때로 맞닥뜨릴 준비가되어 있지 않은 최근 또는 때로는 수십 년 동안의 고통스러운 기억과 경험을 불러올 수 있습니다.

mindfulness 연습 및 명상에 대한 더 큰 오해 중 하나는 일반적으로 그들이 평화, 평온 및 스트레스 감각의 감각을 유도한다는 것입니다. 이것이 일부 사람들을위한 경험 일 수는 있지만, 모두를위한 경험이 아닙니다.

우리는 아직 이러한 부작용에 대해 많이 알지 못합니다. 몇 년 전 Brown University의 Willoughby Britton은 명상과 명상의 부작용에 대한 설명을 조사, 문서화, 분석 및 공개하기 위해 "명상 경험의 다양성"프로젝트를 시작했습니다. 자료 수집이 진행되는 동안 특정 개인에 대한 부작용에 대한 예비 자료가 곧 나올 것입니다.

때때로 단기 정신 요법, 지원 그룹 및 기타 단체와 같이 명상을 연습 할 때 외부 지원을받는 것이 적절할 수 있습니다. 또는 명상 sangha 그룹. 일부 관행은 다른 관행보다 더 어려울 수도 있습니다. 예를 들어 어린 아이와 같이 일종의 학대를 경험하면 작은 아이처럼 자신을 시각화하는 관행이 특히 어려울 수 있습니다. 연습을 통해 힘을주는 것이 아니라, 특정 유형의 명상이 현재 당신의 삶에서 당신에게 적합한 지 여부를 알 수 있습니다.

비판적인 눈으로 연구를 소비하는 방법

Journal-to-Journalism 사이클,과학 연구가 실제로 발견 한 것과 미디어가보고를 끝내는 것 사이에는 종종 단절이 있습니다. 우리는 의심의 여지없이 광택 잡지 표지, 인기있는 헤드 라인 및 소셜 미디어 게시물에 대한 관심과 명상에 관한 가장 최근의 가장 큰 발견에 계속해서 침수 될 것입니다. mindfulness 명상 연구의 정통한 소비자로서 평판 좋은 소매점에서 뉴스를 읽는 것 외에, 당신은 다음을 수행하는 것을 고려할 수 있습니다.

1. 원본 연구 논문을 읽으십시오.

인용 된 원본 연구 논문을 추적하고 전체를 읽으십시오. 방법 섹션에 특히주의를 기울이십시오:

참가자는 누구입니까?

몇 명입니까?마음을 측정하거나 조작 한 방법

  • 차이점이있는 경우, 이러한 차이는 무엇입니까?
  • 2. 이것이 큰 문학에 어떻게 부합되는지 물어보십시오.
  • 최신 mindfulness 명상 연구는 분명히 헤드 라인을 화려하게 만들 것입니다. 그러나 더 큰 문헌과 일치하는 결과를 고려하는 것이 중요합니다:이 연구는 다른 연구를지지합니까? 모순 되는가? 이 결과가 복제 되었습니까? 가능한 경우 메타 분석을 읽는 것을 선택하십시오.
  • 더 큰 문헌과 일치하는 결과를 고려하십시오:이 연구는 다른 연구를지지합니까 모순입니까? 이 결과가 복제 되었습니까? 가능한 경우 메타 분석을 읽는 것을 선택하십시오.

3. 간행물이 편향되어 있음을 기억하십시오.학술지는 역사적으로 새롭고 참신한 연구를 출판하는쪽으로 치우쳐 있습니다. 따라서 대부분의 뉴스 기사와 연구 논문은 실제로 몇 가지 변화 나 개선이 있다고 말할 것입니다. 이것은 천천히 변화하지만, 차이점이나 개선점이없는 곳에서의 연구는 아직 발표되지 않을 것입니다. 출판되는 것은 실제로 수행되는 모든 연구의 일부분이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

4. 통계 101을 다시 방문하십시오.

연구는 확률 론적이다. 연구에서 평균이보고되고 평균보다 높거나 낮은 사람들이 항상 있습니다 (때로는 너무 많아서 특이 치로서 언급되기도합니다). 문학 작품이 대부분의 사람들에게 "작동"한다고해서 그것이 당신을 위해 일한다는 것을 의미하는 것은 아니기 때문에 당신이 이상한 사람 일 수 있음을 기억하십시오. 우리는 기꺼이 우리 자신의 실험실이되어 스스로를 시험해보고 데이터를 수집하고 그들이 우리를 위해 일하는지 여부를 결정해야합니다.5. 신중히 진행하십시오.

신중하게 읽는 모든 것을 해석해야 함 - 연구자와 언론인도 편견이 있음을 기억하십시오! 연구원은 깔끔하고 일관된 이야기를하고 주류 연구에 부합하는 연구 결과를 발표 할 수있는 인센티브를 제공합니다. 언론인은 당신이 기사를 클릭하도록 유도하기 위해 흥미 진진한 헤드 라인을 제시하고, 종종 단어 수 제한과 엄격한 마감 시간에 제약을받습니다.이 모든 것이 최종 제품에 영향을 줄 수 있습니다. mindfulness 연구의 정교한 소비자로서, 우리는 자신의 숙제를 기꺼이하고 최신 연구 결과가 우리 삶에 어떤 영향을 미치는지 신중하게 고려해야합니다. 이 기사는 원래 Mindful의 파트너 중 하나 인 UC Berkeley의 Greater Good Science Center의 온라인 잡지 인 Greater Good에 실렸습니다.

현미경 아래의 명상사마음의 과학:건강하고 성장하는 아기

몸과 마음

과장된 표현에도 불구하고 연구자들은 여전히 ​​명상의 이점과 많은 연습 방법을 모색하고 있습니다. 우리는 그것을 달성해야합니다.