나쁜 습관을 깰 수있는 간단한 방법

[3분 법문] 견성 이후의 수행 _홍익선원.윤홍식.Z118 (할 수있다 2019).

Anonim
심리학자 겸 중독 전문가 인 Judson Brewer는 마음의 힘을 사용하여 욕망에 의해 조종되지 않는 더 영양가있는 습관을 구축하기위한 뇌의 습관 형성 과정을 활용할 수 있습니다.

박사. Judson Brewer MD, PhD는 매사추세츠 의과 대학의 정신과 및 의학 부교수로 "자기 숙달의 과학"의 사고 리더이며, Mindfulness 센터의 연구 책임자입니다. 이 TEDMED에서 그는 모든 종류의 욕망을 길 들이기 위해 마음가짐을 사용하는 것에 관해 이야기합니다.

나쁜 습관을 깰 수있는 간단한 방법

처음에 지시를 숙고 할 때 단순히 숨을 쉬는 것이 었습니다. 내 마음이 방황하고 돌아왔다. 충분히 간단하게 들렸지 만, 나는 겨울의 한가운데에 티셔츠를 통해 땀을 흘리는이 침묵의 피정에 앉아있을 것입니다. 나는 그것이 정말로 힘든 일 이었기 때문에 내가 가지고있는 모든 기회를 얻는다. 실제로 그것은 다 써 버리고 있었다. 지시는 충분히 간단했지만 나는 정말로 중요한 것을 놓치고있었습니다.

왜 그렇게주의를 기울이는 것이 어렵습니까? 연구 결과에 따르면 우리가 실제로 어떤 일에 관심을 기울일 때조차도, 우리 중 절반 정도는 백일몽에 빠져들거나 우리의 트위터 피드를 확인해달라고 충고합니다. 무슨 일 이니? 우리가 과학에서 가장 진화론 적으로 보전 된 학습 과정 중 하나 인, 인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계로 보존되고있는 것으로 밝혀졌습니다.

습관 형성 두뇌

이 보상 기반 학습 과정을 긍정적이고 부정적인 보강이라 부르며 기본적으로 다음과 같이 진행됩니다. 우리는 좋은 음식을 보았습니다. 우리의 두뇌는 "칼로리! 생존! "우리는 음식을 먹는다. 우리는 맛이 좋다, 맛이 좋다. 특히 설탕과 함께 우리 몸은 "당신이 먹는 음식과 발견 한 음식을 기억하십시오."라고 말하는 우리의 두뇌에 신호를 보냅니다. 우리는이 상황에 맞는 기억을 내려 놓고 다음 번에 그 과정을 반복하는 법을 배웁니다. 음식, 기분이 좋다. 반복하십시오.

방아쇠, 행동, 보상

단순한 권리입니까? 잠시 후에 우리의 창조적 인 두뇌는 말합니다. "너 알지? 당신은 단지 음식이 어디에 있는지 기억하는 것 이상으로 이것을 사용할 수 있습니다. 다음 번에 기분이 나 빠지면 기분이 좋아지기 때문에 좋은 것을 먹으 려하지 않으시겠습니까? "훌륭한 아이디어를 얻으려는 우리의 두뇌에 감사하고, 이것을 시도하고, 우리가 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 빨리 배웁니다. 미친 또는 슬픈, 우리는 기분이 나아. 같은 과정, 다른 방아쇠. 우리의 뱃속에서 오는이 기아 신호 대신 슬프다는 감정의 신호는 먹기를 촉구합니다.

우리가 이것을 할 때마다 우리는 그 과정을 반복하는 것을 배우며 그것은 습관이됩니다.

호기심이 갈망을 죽였습니다

내 호흡으로. 우리의 두뇌와 싸우거나주의를 집중시키지 않고 대신 자연스런 보상에 기반한 학습 프로세스를 활용하면 좋겠지 만 비틀 거림이 추가됩니다. 대신에 우리가 순간적 경험에서 어떤 일이 일어나고 있는지에 대해 정말로 궁금해지면 어떨까요?

나는 당신에게 모범을 보일 것입니다. 우리 연구실에서는 정신 교육이 사람들의 흡연을 막는데 도움이되는지 연구했습니다. 내 호흡에주의를 기울이는 것처럼 담배를 끊으려고 할 수도 있습니다. 그리고 그들 중 대다수는 전에 이것을 시도했지만 실패했습니다. 평균 6 번. 이제 mindfulness 훈련으로 우리는 강요에 관한 비트를 떨어 뜨 렸습니다. 그리고 호기심에 집중했습니다. 사실 우리는 담배를 피우라고했습니다. 우리는 심지어 당신이 할 때 무엇이 ​​좋은지에 대해서 정말로 호기심을 가지고 연기하고 있다고 말했습니다.

그리고 그들은 무엇을 알아 냈습니까? 우리 흡연자의 한 예가 있습니다:그녀는주의 깊은 흡연을했습니다. "냄새 나는 냄새 나는 치즈와 같은 맛과 화학 물질 같은 맛. Yuck. "

이제 그녀는 흡연이 자신에게 나쁜 것임을인지 적으로 알고있었습니다. 그래서 그녀가 우리 프로그램에 합류했습니다. 그녀가 훈제했을 때 호기심을 깨닫고 발견 한 것은 담배 같은 맛이었습니다.

이제 그녀는 지식에서 지혜로 옮깁니다. 그녀는 담배를 피우는 것이 나쁘다는 것을 그녀의 머리에서 알기 시작했다. 그녀는 그녀의 행동에 정신을 잃었습니다.

이제 전두엽 피질은 진화론 적 관점에서 뇌의 가장 어린 부분으로 지적 수준에서 우리가 흡연해서는 안된다는 것을 이해하고 우리의 행동을 바꾸고, 금연을 돕고, 우리가 멈추도록 돕기 위해 최선을 다합니다. 두 번째, 세 번째, 넷째 쿠키 - 우리는 이것을인지 조절이라고 부릅니다. 우리는인지를 사용하여 행동을 제어합니다. 불행히도 이것은 우리 뇌가 스트레스를받을 때 오프라인으로가는 첫 부분이기도합니다. 도움이되지 않습니다.

이제 우리는 우리 경험에서이 모든 것을 모두 관련시킬 수 있습니다. 우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자 나 아이들에게 소리 지르는 것 같은 일을 할 확률이 훨씬 높습니다. 우리는 단지 스스로를 도울 수 없다. 이제 전전두엽 피질이 오프라인이되었을 때 우리는 우리의 오래된 습관으로 되돌아갑니다. 이것이이 소란이 왜 중요한지입니다. 우리가 습관에서 얻은 것을 보는 것은 우리가 우리의 뼈에서 알 수있는 더 깊은 수준에서 그들을 이해하는 데 도움이되므로 행동을 멈추지 말고 스스로 행동을 억제해야합니다. 우리는 처음부터 그렇게하는 것에 덜 관심이 있습니다. 그리고 이것은 mindfulness가 모든 것입니다:우리가 우리의 행동에 휩싸 일 때, 내적 수준에서, 마비 된 상태가 될 때 우리가 얻는 것을 정말로 명확하게 보아라. 그리고 자연스럽게 떠나는이 미친듯한 태도에서.

우리가 호기심을 갖게되면, 우리는 낡은 공포에 기초한 반응 습관 패턴에서 빠져 나온다. 우리는 우리가 다음 데이터 포인트를 간절히 기다리고있는이 내면의 과학자가됩니다.

마술처럼 우리는 담배를 끊었지만 시간이 지남에 따라 우리 행동의 결과를 더욱 분명하게 보게된다는 것을 의미하지는 않습니다. 우리는 오래된 습관을 버리고 새로운 습관을 형성합니다. 여기의 역설은 mindfulness가 실제로 순간에 순간 우리 몸과 마음에서 실제로 일어나고있는 것에 가까이하고 개인적인 것을 얻는 것에 정말로 관심이 있다는 것입니다. 불쾌한 갈망을 가능한 한 빨리 없애려고 노력하는 것보다 우리의 경험을 향한이 의지. 자연스럽게 보람을 느끼는 호기심으로 인해 그녀의 경험으로 향하는이 의지가 뒷받침됩니다. 호기심은 어떻게 느끼는가? 기분이 좋아. 우리가 호기심을 갖게되면 어떻게 될까요? 우리는 갈망이 단순히 신체 감각으로 이루어져 있다는 것을 알아 채기 시작합니다:견고 함, 긴장감, 불안 함이 있으며,이 신체 감각들이 오락가락합니다.

이것은 우리가 순간적으로 관리 할 수있는 한 입 크기의 경험입니다 우리가 질식하는이 거대한, 무서운 갈망에 갇히지 않고 다시 말하면 우리가 호기심을 가질 때, 우리는 옛날의 두려움에 근거한 반응 습관 패턴에서 벗어나 우리가 존재하게됩니다. 우리는 다음 데이터 포인트를 간절히 기다리고있는이 내면의 과학자가됩니다.

이것은 행동에 영향을 미치기에는 너무 단순하게 들릴지 모르지만, 한 연구에서 우리는주의 깊은 훈련이 사람들을 돕는 금 표준 치료보다 두 배 더 좋은 것으로 나타났습니다.그래서 실제로 작동합니다. 그리고 숙련 된 명상가의 두뇌를 연구했을 때 우리는 기본 모드 네트워크라고 불리는 자기 참조 처리의 신경 네트워크 부분이 작동한다는 것을 발견했습니다. 현재 하나의 현재 가설은이 네트워크의 후부 표피 피질이라고 불리는 영역이 반드시 그 자체를 갈망함으로써 활성화되는 것이 아니라 우리가 그것에 매몰 될 때, 우리가 빨려 들어갈 때 우리를 태워 주어야한다는 것입니다. 이와는 대조적으로, 무슨 일이 일어나고 있는지를 기이하게 인식함으로써 그 과정에서 벗어나면 동일한 뇌 영역이 무너집니다.

이들은 우리가 순간적으로 관리 할 수있는 한 입 크기의 경험입니다. 우리가 질식하는이 거대한, 무서운 갈망에 의해 clobbered. 그래서 만약 당신이 담배를 피우지 않거나 스트레스를 받으면 다음에 당신이 지루할 때나주의를 산만하게 할 때 이메일을 확인하기를 원한다. 너 자신이 직장에서 또는 어쩌면 운전할 때 그 문자 메시지에 강박 적으로 반응하는지,이 자연스러운 능력을 활용할 수 있는지 확인하십시오. 그 순간 당신의 몸과 마음에 어떤 일이 일어나고 있는지 신기하게 알고 있어야합니다. 우리의 끝없는 철저한 습관 고리 중 하나를 영속화하거나 "텍스트 메시지를보고, 강박 적으로 텍스트를 뒤로하고, 조금 더 기분이 나아질 것"대신에 빠져 나갈 수있는 또 다른 기회가 될 것입니다. 호기심을 불러라. 이동하는 즐거움을 느끼고 반복하십시오.

:나쁜 습관을 깰 수있는 간단한 방법, Judson Brewer MD, Ph.D. 캘리포니아 주 팜 스프링스의 TEDMED에서 습관을 조심하십시오!나쁜 습관을 걷어차 기위한 5 가지 방법

신체 및 정신

정신병 의사 및 중독 전문가 Judson Brewer는 마음을 이용하여 갈망에 의해 조종되지 않는 더 많은 영양 습관을 구축하는 뇌의 습관 형성 과정.