잠자 러 가려는 마음가짐 운동

지금껏 퍼스에서 제일 웃긴 브이로그 레전드 Funniest Vlog in Perth, Western Australia (ft. DJI Mavic Air) (할 수있다 2019).

Anonim
Cara Bradley의 취침 시간은 3 분이며, 하루 동안 긴장되는 신체 부위를 늘리고 이완시켜 마음을 정화합니다.

심한 어려움을 겪고있는 8 천만명의 미국인 중 한 명은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 및 우울증으로 고통받을 가능성이 더 큰 사람들의 계급 중 하나입니다 (피곤한만큼 항상 나쁘지는 않습니다) 최근 요가, 태극권, 기공에서 발견되는 것과 같은 명상과 다른 명상적 운동이 수면의 질을 향상시킬 수 있는지에 대한 연구가있다. 한 연구 결과에 따르면 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 안정시키는 데 잠깐 시간을 들여 잠을 자면 더 편안하고 수면을 취할 수 있습니다.

더 높은 수준의 연구가 여전히 필요합니다. 명상 운동과 수면 결과에 관한 1,049 건의 연구에 대한 한 리뷰는 리뷰에 포함될 가치가있는 14 건의 연구만을 발견했다. 그 중 14 개 결과는 조심스러운 운동 개입으로 수면의 질이 현저하게 향상된다는 것을 보여주었습니다.

연구 커뮤니티가보다 명확한 답변을 제공 할 때까지 기다리는 동안 잠자는 데 어려움이 있으면주의 깊은 운동을 시도해 볼 가치가있는 것 같습니다.

Cara Bradley의 세심한 운동 시리즈 중 세 번째 부분에서는 허리와 엉덩이의 굴근, 허리의 등 근육과 같이 낮에 긴장되는 신체 부위를 늘리고 이완시키는 취침 시간을 시험해 볼 수 있습니다.

좋은 밤

을 말하기 전에 로그를 톱질하기 때문에 침대에 들어갈 준비를하십시오. 잠자는 동안 마음을 움직이는 운동1) Cat / Cow

이 운동은 등 위쪽으로 뻗어 있고 척추 아래로 긴장을 풀어줍니다. 어깨 아래의 땅에 손을 대고 엉덩이 아래의 땅에 무릎을 대고 등을 똑바로 세우고 머리를 앞으로 세우십시오. 숨을들이 마실 때 배를 천천히 바닥으로 내려 놓고 가슴을 들어 올려 척추를 약간 구부려주십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 당신의 배꼽쪽으로 당신의 얼굴을 가져 와서 당신의 등뼈를 둥글게하면서 당신의 등뼈를 도약 시키십시오.

3-5 회 호흡을 반복합니다.2) 딥 런지

네발을 모두 올린 상태에서 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 뒤로 밀면됩니다. 무릎에 손을 댄다. 이 깊은 웅덩이는 엉덩이의 앞부분을 잡아 당깁니다. 바닥에 손을 얹거나 앞 무릎에 놓습니다. 5 번 숨을 멈 춥니 다. 스위치면.3) 앉은 목 스트레치 가능한 한 자리에 앉고 다리를 건너십시오. 오른손을 머리 위로 가져 와서 왼쪽 귀에 댑니다. 오른쪽 귀를 어깨쪽으로 조심스럽게 내려 놓으십시오.

5 번 정도 기다리십시오. 머리를 부드럽게 가운데로 가져오고 양쪽을 전환하고 스위치를 사용하여 목에 편하게 들어갑니다.4) 다이내믹 브릿지 몸과 몇 인치 떨어진 곳에 팔을 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 구부린 무릎 아래 양쪽 발을 바닥에 놓습니다. 등을 평평하게하고 몸의 중심이 균형을 이루는 지 확인하십시오. 그런 다음, 숨을들이 마실 때 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 무릎에서 허벅지를 내려 가슴에 일직선을 만듭니다. 몸을 아래로 끼워 어깨 뼈를 서로 맞대어 가슴 근육을 엽니 다.

8 회 심호흡을 기다립니다.5) 무릎에서 가슴까지 트위스트 다리를 펴고 함께 미끄러 져 움직입니다..오른쪽 무릎을 감싸는 가슴에 오른 무릎을 당기고 허리를 부드럽게 감싸 허리와 엉덩이를 스트레칭하십시오.

3 번 숨을 멈춥시다.무릎을 놓고 왼쪽으로 보내 부드러운 척추 꼬임. 오른쪽으로 시선을 돌리십시오. 3 번 숨을 쉬고 옆으로 전환하십시오.수면을 편안하게하는 숨쉬는 호흡 이 명상을 위해 정숙 방법으로 흡입량을 두 배 늘립니다. 너의 마음과 신경계가 숨어지기 전에.

오늘을 놓아 줘.

몸이 더 편안 해졌을 때, 바닥에서 오랫동안 몸을 쭉 뻗는다. 손발을 위로 향하게하고 손바닥이 위로 향하게 놓으십시오.

숨을 쉰다.아직 호흡을 바꾸지 마십시오.

호흡 연장숨을 내쉬며 흡입 시간의 두 배가되도록 숨을 내 쉬어 라. 예를 들면, 흡입시 3 회, 숨을 쉬는 동안 6 회까지 계산할 수 있습니다. (불쾌감을 느낄 때는 흡입력을 2로, 숨을 내쉴 때 등을 4 등으로 변경할 수 있습니다.) 요점은 호흡을 호흡하거나 밖으로 나가는 것이 아닙니다. 당신은 비율이 편안함을 느끼기를 원합니다, 그래서 당신은 그것으로 머무를 것입니다. 계산은 집중력을 유지하고 동시에 몸을 편안하게하는 데 도움이됩니다.

2로 세기하면서 천천히 숨을 쉬십시오.1 회 멈추십시오.

  1. 4로 세면서 천천히 숨을 내쉰다.
  2. 한 칸 씩 멈추십시오.
  3. 다시 한 번, "흡입, 켜기, 두 번, 일시 중지; 숨을 내쉬고, 하나, 둘, 셋, 넷, 멈춤. "
  4. 계속 이렇게 숨을 쉬십시오. 어느 시점에서 세는 것이 자연스럽게 느껴지고 호흡의 직접적인 경험으로 마음을 쉬게 할 수 있습니다.
  5. 잠시 후 숨을 쉬어도 정상적으로 느껴집니다.
  6. 몇 분 후에 눈과주의를 느낍니다. 천천히 일어나서 잠자리에 들기.
  7. 안녕히 주무십시오!

잠들기를위한 7 가지 팁

명상하기 전에이 운동 연습 해보기

명상

낮에는 몸을 단단히 묶고 마음을 정화하기위한 명상이 뒤 따릅니다.