불안에 대한 명상

[8시간] 무한한 기회가 찾아오는 명상 (수면,불안,불면,취침,숙면) (할 수있다 2019).

Anonim
이 명상은 호흡 의식, 신체 검사 및 생각의 주의력을 결합하여 스트레스와 불안의 근원을 탐구합니다.

이 연습은 정신적 호흡, 신체 검사 및주의 깊은 정신을 결합합니다. 주의 깊은 자기 탐구 로 생각합니다. 마음 속의 자기 탐구는 자신의 마음과 존재의 본질에 대한 조사입니다. 그 질문은 스트레스와 불안에 기여할 수있는 육체적 감각, 감정, 사고를 들여다 봅니다. 일상 생활에서 너무 바빠서 자기 반성 할 시간이 거의 없거나 전혀 없다고 느낄 수 있습니다. 그러나이 탐험은 인식의 표면 아래에 두려움이 놓이기 때문에 매우 가치가 있습니다.

에너지 투쟁을 늘리거나 멀리 떠나기보다는 일어나고있는 일을 통해 자신의 우려를 이끌어내는 것에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

마음 속의 자기 탐구를 연습 할 때 몸과 마음에있는 스트레스 받거나 불안한 감정에 대해 친절한 인식과 인정을 가져다가 간단히 허용 할 수 있습니다. 이것은 그들을 분석, 억제 또는 격려하지 않고 그러한 감정을 유지하는 것을 의미합니다. 이것은 스스로 무섭고 보일지 모르지만, 걱정, 자극, 고통스러운 기억 및 기타 어려운 생각과 감정을 느끼고 인정할 수있게 허용 할 때, 이것은 종종 자신을 분산시키는 데 도움이된다는 것을 인식하십시오. 에너지 싸움을 늘리거나 멀리에서 벗어나는 일을 통해 자신의 관심사를 몰고 오는 것에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 당신이 근심의 근본 원인을 이해하기 시작할 때 자유와 넓음의 느낌이 자연스럽게 드러납니다. 본질적으로, 이것은 벗어나거나 분석하려고 시도하는 것보다 불쾌감을 느끼고 신뢰하는 법을 배우는 과정입니다. 이것은 종종 현저한 변화로 이어집니다. 당신의 기분은 당신이 그들에 대해 알아야 할 모든 것, 그리고 자신의 복지를 위해 알아야 할 것이 무엇인지를 보여줄 것입니다.

이 명상을 완전히 경험할 수 있도록 오디오 버전을 듣는 것이 좋습니다.그러나 아래 텍스트를 읽는 것만으로도됩니다. 그렇게하기로 선택한 경우 전체 스크립트를 먼저 읽고 연습을 숙지 한 다음 필요에 따라 텍스트를 다시 참조하고 각 단락 뒤에 잠시 멈추십시오. 연습을 위해 30 분 정도 걸리십시오. 이 연습은 앉은 자세에서 서 있거나 서 있거나 누워있을 수도 있습니다. 편안하고 경계 할 수있는 자세를 선택하십시오.

이 연습을 시작하면서 잠시 시간을내어 환영을 표하며 축하해 드리겠습니다. 실제로 우리는 이번에는 참석하고, 안에 들어가고,

잠깐 시간을내어 마음과 몸에 감각을 느껴 보자. 어떤 느낌, 어떤 소유물, 신체의 긴장감, 기분을 느끼는 느낌, 기분을 느끼는 느낌 우리의 감정에 빠져들고, 느껴지는 것과 받아 들여지는 것을 인정하는 것입니다. 우리가 의식을 가지고 어떻게 느끼고 있는지 느껴야합니다.

조심스럽게,주의 깊은 체크에서 의식을 철회하고 호흡에주의를 환기 시키십시오. 복부의 숨을 염두에두고, 흡입시 확대되고 호기에 떨어지는 경우. 호흡하고 의식을 가지고 호흡합니다. 호흡 정상적으로 호흡 자연스럽게, 복부의 상승과 하강을 느낍니다. 이러한 유형의 염두적 인 호흡은 걱정스럽고 두려운 느낌이들 때 우리를 진정시킬 수 있습니다. 들어오고 나가는 숨을 염두에 두어야합니다. 의식을 통해 호흡합니다.

침묵 속에서 우리가 마음이 방황하고, 동정심있게, 부드럽게 그들을 "방황"하고 호흡과 복부로 돌아와 호흡하고 의식을 가지고 호흡하게 만듭니다. 우리의 목숨을 감속시키고, 한 번에 한 번의 흡입과 한 번의 호흡. 호흡하고 의식을 가지고 호흡하기 - 호흡하고 호흡합니다.

이제 부드럽게 호흡에서 의식을 철회, 우리는 신체 검사로 초점을 이동합니다. 이 몸을 느끼고, 감각, 생각, 감정의 세계로 들어가고, 경험이 무엇이든지간에 인정하는 것. 기상 학자가 날씨와 외부를 객관적으로보고하는 것처럼 우리는 사고 기상 학자와 마찬가지로 날씨를 객관적으로보고하는 내부 기상 학자와 같습니다. 내부. 우리가 육체에서 느끼고있는 것이 무엇이든간에, 마음 속에서는 느끼고 잃지 않는 것을 인정합시다.

각자의 발바닥에 우리의 인식을 집중시켜 느끼게하십시오. 발 뒤꿈치, 발바닥, 발가락, 발목 꼭대기, 아킬레스 건 뒤쪽, 그리고 발목 관절로 부드럽게 위의 각 발을 의식적으로 발목까지 느껴야합니다. 신체 또는 잠재적으로 마음에 있습니다. 발에있는 느낌, 발목에 대한 느낌, 다리의 아래쪽 다리와 송아지에 대한 의식, 그리고 무릎 관절로 올라가는 의식을 몸에 느끼게합니다.

이제, 의식은 다리와 무릎에서 다리 위쪽, 허벅지, 우리 다리 근육, 대퇴사 두근, 상지의 느낌, 엉덩이 관절에의 연결성, 감각, 몸의 감각을 느끼게합니다. 허벅지에, 엉덩이에, 느낌을 내버려 두십시오. 의식을 허리, 골반 거들, 신체 중심, 앉아있는 뼈, 엉덩이, 생식기 부위를 느끼게하는 것 - 제거, 재생산의 위대한 시스템 - 인식과 함께이 몸의 중심으로 느끼는 것, 엉덩이와 골반 거들. 신체에서 일어나는 것이 든, 어쩌면 마음과 감정조차도 때때로 인정하고 허락하는 것입니다. 인식이 꼬리뼈로 올라가고 부드럽게 허리 위로 들어 오면 척추가 가운데로, 결국 등 위쪽으로, 뒤에서 의식을 가지고 감정을 느끼고, 풀어줍니다.

우리는 때때로 긴장감, 긴장감, 애 태움을 느낄 수 있습니다. 그리고 우리가이 부분들을 부드럽게하는 것을 허용 할 수 있다면, 꼭 그렇게하십시오. 우리가 부드럽게 할 수 없다면 우리의 실천이 우리에게 알려주라는 것을 아는 것도 중요합니다. 어떤 느낌이든지 그들이 갈 필요가있는 곳이면 어디에서든지 파문을 일으키고 공명을 불러 일으키십시오. 우리의 생각과 감정에도 똑같이 적용되어, 그것들이되게하십시오.

의식과 함께 등을 느끼고, 각 어깨와 어깨로 인식이 시작되도록하십시오. 블레이드. 팔꿈치, 팔꿈치, 손목, 손등으로 팔뚝 아래로 부드럽게 감각을 가져다가 어깨에서 손가락 끝까지 감각을 느끼게합니다.

어깨에서 인식을 내리기 위해 손끝과 배꼽에 우리의주의를 배치. 훌륭한 시스템 소화, 동화, 인식과 배꼽. 어떤 기분이 느껴지지도:기분, 긴장감, "바로 바른"- 그곳에있는 것이 무엇이든간에, 우리가 느끼는대로, 배꼽으로, 인식으로 배로.

가슴의 피부, 유방, 흉골 및 흉곽으로 이동합니다. 환기 시스템, 폐 시스템, 심장 순환 시스템을 느껴보십시오. 의식을 가지고 가슴을 느끼고 몸에 올라 오는 것을 염두에 두십시오. 생각, 감정, 감정의 물결이 파도에 빠지면 언제 어디에서나 갈 필요가 있습니다.

가슴에 대한 인식을 다시 어깨에 다시 가져옵니다. 어깨와 목과 목을 연결하는 느낌, 존재 함.

이제 어깨와 목과 목의 인식을 턱 관절로 보냅니다. 몸에서 가장 운동을 많이하는 관절 중 하나 인 의사 소통의 장인 우리는 음식물 섭취 방법 - 턱뼈, 입, 치아, 혀를 느끼고 쉴 수있게 해줍니다. 얼굴의 뺨에, 부비동의 통로로, 사원, 머리 및 이마에. 눈과 근육 주위의 느낌. 얼굴 구조에 대한 느낌. 머리의 맨 위로 느낌, 감각을 느끼고 될 수 있습니다. 귀를 통해 뇌의 머리 안쪽으로 들어간다. 의식을 가지고 얼굴과 머리를 느낍니다.

이제 얼굴과 머리를 목과 목, 어깨와 팔, 손, 가슴, 배, 등, 엉덩이, 다리 및 발에 부드럽게 연결하여 머리에서 전체 몸을 느끼십시오. 발끝. 우리는 시체가 호흡에 따라 부드럽게 상승하면서 호흡하는 동안 숨을 쉬게됩니다.

우리는이 몸과 마음 속에 느끼는 것처럼 때때로 불안한 생각, 걱정, 두려움을 경험할 수 있습니다. 우리는 두려움의 근원적 인 원인을 잠재적으로 발견하기 위해 조사의 마음 챙김, 탐구 연습을 사용할 수있는 때가 있습니다. 신체 검사와 염려스러운 호흡을 연습 한 후에도 걱정스런 감정이 계속 남아있는 것처럼 보이면 그 감정에주의를 기울여서 지금 느끼고있는 것을 인정하고 두려움을 느끼게됩니다. 내가 이것을 말하면서, 나는 연민과 온유의 말로 이것을 말하고 싶다. 더운 날처럼 수영하러 가기를 원한다. 그리고 우리는 우리 발가락을 물에 넣고 점차적으로 순응하는 추위에 반응한다. 우리가 온도에 그리고 천천히, 부분적으로 부분적으로 순응하는 물에서 발끝을 담그고, 우리 몸은 물의 온도에 익숙해지고 우리는 수영하러 간다. 발가락을 매우 조심스럽게 두려움에 빠지게하고, 거기에있는 것을 인정하고, 두려움에 대한 인식을 느끼게하고, 분석하거나 생각하려고 시도 할 필요가 없습니다. 불안감, 두려움, 걱정, 그리고시키는 것. 그리고 무엇이 일어나든지, 똑같이 인정하고 두려움의 마음 속에 느끼십시오.

그런 연민을 듣고. 우리가 처리 할 수있는 것보다 더 많은 것을 밀어 붙일 필요는 없지만 가장자리로 작업하고, 불안감을 느끼며 인정하십시오. 우리는 사물을 그대로있는 것으로 배울 때 두려움과 고통의 근본 원인을 발견 할 수 있습니다.

우리는 사물을 그대로있는 것으로 배울 때 두려움과 고통의 근본 원인을 발견 할 수 있습니다.

이제 조심스럽게 질문 연습에서 철회하십시오. 복부에서 복부가 흡입에 확장되고 고립에 빠지는 것을 느끼면서, 다시 숨을들이 쉬러 가자. 호흡하고 의식을 가지고 호흡합니다. 각각의 호흡을 앞뒤로 쉬고 있습니다.

이제 우리는 호흡을 계속 주시하는 것처럼, 우리가 생각하는 바로 그 생각을 지켜 보는 마지막 연습에서 시작할 수도 있습니다. 하늘, 하류에 떠있는 것이 무엇이든 지켜 보는 강 가장자리에 앉아있는 것. 마음과 두려움에 대한 생각을 시작하는 것은 구름과 같은 정신적 현상을 지나치게 두려워하고 염려하는 생각을 관찰하고 마음에 나타납니다. 생각, 다른 감각, 시력, 소리, 맛 냄새, 신체 감각 - 모든 것이오고, 모두가 비 영구의 흔적을 보여줍니다. 생각을 관찰하면서, 생각이 끊임없이 변하는 것을 알아 차리는 것은 그것이 영원하다는 것을 보여줍니다. 그냥 가거나, 생각하면서. 우리가 그 순간에 우리 자신을 발견 할 수있는 생각과 함정을 알게 될 때, 우리는 자유롭게 될 수 있습니다. 바로 생각입니다.

이제 우리는 사고의 사고로부터 우리의 인식을 부드럽게 철회하고, 복부의 숨을 되돌아 봅시다. 숨을들이 쉬고 숨 쉬는 것을 염두에 두십시오. 이제 우리가 불안에 대한이 명상을 끝내기 시작할 때,이 감정들로 인해 도전 받고있는 모든 사람들, 두려움 속에 사는 모든 사람들, 걱정 - 우리가 치유의 희망, 평화의 희망, 모든 것에 대한 우리의 의지를 확장합시다. 두려움에 처한 사람들.

우리는 지금이 순간을 가지고 적극적으로 두려움에 빠지게 된 것을 축하하기를 바랍니다. 우리가 두려움에 적응할 때 우리는 그들에 의해 그렇게 도전받을 수 없다는 것을 단언 할 수 있습니다. 모든 존재들, 두려움 속에 살고있는 모든 사람들이 우주의 심장의 요람에 머물러 있다는 것을 기억하고, 우리가 버림받지 않았 음을 기억하십시오. 모든 존재가 어디에 있든 두려움에서 벗어날 수 있고 모든 존재가 평화롭게 될 수 있습니다.

이 기사는 Bob Stahl 박사와 Elisha Goldstein의 Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook에서 수정되었습니다.

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