당신의 몸에서 공황의 붐비기 진정

Don Norman: The Design of Future Things (할 수있다 2019).

Anonim
불안과 걱정을 줄이기 위해 자신과 경험하는 사이에 공간을 만드는 법

불안감은 우리 자신과 우리 사이에 공간을 만들 수있을 때 부드러워집니다. 경험하고있어. Stephen Covey는 Victor Frankl의 강력한 통찰력과 가능성을 되풀이합니다. "자극과 반응 사이에는 공간이 있습니다. 그 공간에는 우리의 자유와 우리의 반응을 선택할 수있는 힘이 있습니다. 우리의 반응은 우리의 성장과 행복입니다. "


Mindful의 주간 뉴스 레터에 가입하여 조언과 통찰력을 얻을 수 있습니다.마음에 들지 않는 방식으로 반응하면 점차 습관이 생길 수 있습니다 귀하의 건강과 복지에 해롭습니다. 결과적으로 이러한 반응 패턴은 귀하의 고통이나 고통을 더욱 심화시킵니다. 이것이 인식하지 못하는 것과 반응하고 마음을 다룰 때의 반응의 차이를 분명히 구분하는 것이 중요한 이유입니다. 현재의 순간을 알게되면 이전에 갖지 못한 자원에 액세스 할 수 있습니다. 상황을 바꿀 수는 없지만 그것에 대한 응답을 고의로 바꿀 수는 있습니다. 비생산적이거나 심지어 파괴적인 방법으로 대처하는 것보다 스트레스를 다루는보다 건설적이고 생산적인 방법을 선택할 수 있습니다.


당신이 갈 필요가있는 것 외에는 다른 곳이 없습니다. 지금 당장해야합니다.

공포와 관련하여, 공포 상태에 있음을 염두에두면, 힘을가하거나 연료를 공급하는 것보다는 강도를 줄이는 방법으로 반응 할 수 있습니다. 마음 깊이 연습이 깊어짐에 따라 점차적으로 공황 발작을 방지 할 수 있으며 자신과 세상에서 편안함을 느낄 수 있습니다.

천천히 복용하십시오.

천천히 복용하십시오.,우리는 명상 및 다른 관행에 관한 약간의 제안을하고 싶습니다. 가볍게 밟으십시오. 명상 및 다른 관행은 평생 공황이나 압박감을 느끼지 않게하기위한 것이지 안전하고 쾌적한 환경에서 공황 상태에 빠지도록 연습하는 데 도움이됩니다. 언제든지 그만 둘 수 있다는 것을 알고 있습니다. 자신이 필요로하는 최선의 방법으로 몸조심하십시오.

기억하십시오:쉽습니다. 한 번에 한 단계 씩. 천천히 그리고 점차적으로 당신은 더 쉽게 생활 할 수 있습니다.

정신적 호흡의 중요성

정신적 호흡은 Mindfulness Based Stress Reduction의 기초이며 종종 공포에 시달리는 사람들에게 처음 추천합니다. 복부 호흡이라고도하는 횡격막 또는 복부 호흡이 포함되어있어 잠 들어있을 때나 자연스럽게 숨을 쉬기 때문에 몸을 진정시키는 데 매우 도움이됩니다.
숨 쉬기:

잠시 시간을내어 너의 숨을 염두에 두라. 천천히 손을 배 위에 올려 놓으십시오.

  • 정상적으로 자연스럽게 숨을 쉬십시오. 숨을들이 쉬면 호흡하고 있음을 알고 있어야합니다. 숨을 쉴 때 숨을 쉬고 있다는 것을 알아 두십시오.
  • 숨을 쉬면서 배가 오르락 내리락 걷는 것을 느껴보십시오. 이제 두 가지 이상의 숨을들이 마시고 계속해서 읽으십시오.
  • 횡격막이나 복부 호흡이 "항 공포 / 불안"호흡 인 이유는 불규칙 호흡 패턴을 상당히 빠르게 조절할 수 있기 때문입니다. 종종 공황 상태에 빠지면 호흡은 빠르고 불규칙하며 얕아집니다. 가슴과 목에 주로 호흡하는 경향이 있습니다. 횡격막 호흡으로 전환하면보다 균형감 있고 편안함을 느끼기 시작할 수 있으므로 호흡 조절에 도움이됩니다.

기초 실습:breathing

방해받지 않는 조용한 곳을 찾습니다. 이 특별한 시간에서 벗어날 가능성이있는 휴대 전화 및 기타 장치를 끄십시오. 의자에 앉아 있거나 방석에 앉아 있거나 누워있을 때 편안하고주의를 기울일 수있는 자세를 취하십시오.

아래 단원을 읽고 각 단락을 잠시 멈 추면 마음에 드는 호흡을 배울 수 있습니다. 적어도 총 5 분을 목표로하십시오.

감사합니다

  1. . 잠시 시간을내어 명상을위한 시간을 내고 있다는 것을 축하해주십시오.숨을 의식하게됩니다
  2. . 복부 나 복부의 호흡에 대한 인식을 정상적으로 그리고 자연스럽게 호흡하십시오.숨을 멈추고
  3. . 숨을들이 쉬면서 호흡에 유의하십시오. 당신이 숨을 쉬고있을 때, 숨을들이 쉬는 것을 명심하십시오. 도움이된다면 손을 뱃속에 올려 놓고 흡입 할 때마다 팽창하고 각 호흡과 함께 수축되는 느낌을 받으십시오. 호흡에 대한 인식을 유지하고 호흡하고 호흡하기 만하면됩니다. 배에 숨을들이 마시지 못하면 다른 방법을 찾으십시오. 가슴에 손을 얹거나 콧 구멍 안팎으로 공기의 움직임을 느껴보십시오.그냥 있습니다.
  4. 시각화, 계산 또는 숨을 파악할 수 있습니다. 그냥 들락날락하는 것을 염두에 두는 것. 판단하지 않고, 그냥보고, 느끼고, 숨을 쉴 때 경험합니다. 가지 않을 곳이 없습니다. 한 번에 한숨과 한 번에 한 번씩 숨을 쉬는 삶을 염두에 두십시오.몸이 자연스럽게하는 것을 느껴보십시오.
  5. 숨을들이 쉬는 동안 복부 또는 배가 팽창하거나 팽창하는 풍선처럼 팽팽 해 지거나 느껴지는 것을 느껴서 숨을 멎게하거나 수축 또는 호기로 떨어지는 느낌을 느낍니다. 잠시 숨을들이 마시고 숨을 쉬기 만하면됩니다.방황하는 마음을 확인하십시오
  6. . 때로는주의가 호흡에서 벗어 났음을 알 수 있습니다. 이 사실을 알아 차리면 마음이 방황하고 어디로 갔는지 인정하고 호흡에주의를 환기시켜야합니다.당신이있는 곳에 있습니다.
  7. 기억하십시오. 그렇지 않으면 지금해야 할 사람이 없습니다. 그냥 숨을 쉬고 숨을 쉬어 라. 정상적으로 자연스럽게 호흡하며 어떤 식 으로든 호흡을 조종하지 않고 호흡을 알기 만합니다.시간을 확인하십시오
  8. . 이 명상을 마칠 때, 이번에는 참석하고 치유와 복지를 위해 내부 자원을 직접 경작하고 있음을 축하합니다. "모든 존재가 평화롭게 지내길 바랍니다"라는 소원으로이 명상을 끝내기 위해 잠시 시간을 내 보자.마음이 호흡하는 법을 연습하는 법

짧은 기간 동안조차도 명상을 공식적으로 실천하는 선물을 너에게 준다. 시각. 하루에 한 번씩 5 분 동안 의식적 호흡을 연습하고 거기에서 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어쩌면 하루 중 여러 시간에주의 깊은 호흡을 연습하면서 두 번째 또는 세 번째 5 분 세션을 추가 할 수 있습니다. 적어도 하루에 한 번씩 10 분, 15 분, 20 분 또는 심지어 30 분 정도 마음 속의 호흡을 점차적으로 확장하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 이 일을 마음 깊이 연습하는 일의 일부로 삼고, 자신을 중심에두고 자신의 존재에 "귀환"할 특별한 시간을 가지십시오. 알람 시계 나 타이머를 자유롭게 사용하십시오. 인사이트 명상 센터에서 무료 명상 타이머를 다운로드 할 수 있습니다.

다른 명상과 마찬가지로주의 깊은 호흡도 일상 활동에 통합 될 수 있습니다. 비공식적으로 어디서 연습해야하는지, 어디서나 작동합니다. 집에서, 직장에서, 의사 사무실에서, 버스 정류장에서, 심지어는 줄을 서서 기다리는 동안 잠깐 정신을 차려 삶에 호흡하십시오. 아침에 쉬거나, 점심 시간에, 오후에, 밤에, 또는 오른쪽에 잠을 자다가 곧바로 몇 가지 숨을들이 쉬는 습관을 만들 수도 있습니다. 이 시간에 숨이 차는 호흡을 연습하면 몸 상태가 불안 해지면 그것을 사용하여 실험 해 볼 수 있습니다.

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명상 불안과 걱정을 줄이기 위해 자신과 경험하는 사이에 공간을 만드는 법