5 단계로 감기와 잠에 들기

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Anonim
던지기와 돌리기를 멈추고 맹목적인 눈을 피우는 방법

매일 불면증으로 고생하는 환자와 함께 일하는 사람으로서 가장 많이 듣는 것은 머리가 베개를 치면 뇌가 멈추지 않습니다. 그들은 수면이 있어야한다는 것을 알고 있지만, 뇌는 단지 하루의 사건과 과제를 검토하는 것과 같이 압박과 일상에 관한 것들을 모두 생각하기를 원합니다.

현재의 인식을 잃었을 때 순간, 우리의 마음은 부적당 한 사고 방식에 빠지게됩니다. 예를 들어, 잠을 자려고했지만 구입해야하는 모든 식료품 점에 대해 생각을 잃어 버릴 수 있습니다. 깊고 편안한 호흡은 잊혀진다. 잠이 없다는 것을 알게되면 근육이 긴장되고 생각 과정이 빠르게 바뀝니다. "나는 잠들지 않습니다! 나는 이번 주에 할 XYZ가 있고 내일은 작동 할 수 없을 것 "이라고 말했다. 신체가 포착하고 호흡과 심박수가 빨라지고 수면은 더욱 어려워진다.

불면증 치료의 새로운 모델은 mindfulness를 통합하십시오.

이 연습의 오디오 버전 듣기:

1. 취침 시간1 시간 전에 조명을 어둡게합니다. 빛을 어둡게하여 뇌와 몸을 감고 시작하십시오.

2. 화면이 보이는 것을 보지 마십시오. . 밤에는 태블릿, 전화, 컴퓨터 및 TV를 버리십시오. 불빛은 잠에서 깨어나 경고 할 수 있습니다.

3. 취침 시간 10 분 전에 초점을 맞춘 운동을 시작하십시오 . 같은 희미한 실내에서 편안한 의자에 앉으십시오. 몸의 윤곽을 상상해 서서히 천천히 추적하십시오. 의자 또는 바닥에 대해 느끼는 압력의 양을 염두에두고 압력이 더 높은 곳과 덜 필요한 곳을 염두에 두십시오. 머리부터 시작하십시오. 의자 뒤쪽에 닿아 있습니까? 의자, 벽 또는 공기에 대해 얼마나 무거워요? 그런 다음 천천히 귀에, 어깨, 팔 및 다리로 내려갑니다. 발 아래로 일한 다음 몸의 다른 쪽을 백업하십시오. 이 운동을하려면 약 5 분이 소요됩니다.

4. 마음이 돌아 다니기 시작하면 방랑하고 돌아온 것을 확인하십시오 . 자신을 판단하지 않으려 고 노력하십시오. 당신의 마음은 참으로 방황 할 것입니다. 기술은 궤도에 다시 돌아 오는 데 있습니다.

5. 침대에 들어가서 숨을 쉬세요. . 잠들 수없는 경우, 일어나서 편안한 의자에 다시 앉고 운동을 반복하십시오. 잠에서 깨어날 때까지 잠들지 말고 의자에서 자지 마라.

이 기사는 잡지의 2015 년 2 월호에 실 렸습니다.