몸짓을 기르기위한 3 분 신체 검사 명상

[EBS육아학교] 의사소통을 돕는 놀이! - ①인터뷰 게임 ②몸으로 말해요 / EBS부모 (할 수있다 2019).

Anonim
몸을 편안하게하고 집중할 수있는 간단한 명상 연습

소요 시간

20-45 분, 주당 3-6 일 4 주. 연구 결과에 따르면 신체 검사를 더 오래 연습하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있다고합니다.

수행 방법

신체 검사는 누워 있거나 앉거나 다른 자세로 수행 할 수 있습니다. 아래 단계는 앉아있을 때 수행하도록 설계된 안내 명상입니다. UCLA의 MARC (Mindful Awareness Research Center)에서 제작 한이 3 분짜리 가이드 명상의 오디오를 플레이어에서들을 수 있습니다. 재생할 수없는 경우 MARC 웹 사이트에서 다운로드하거나 다운로드 할 수 있습니다.*

특히 신체 검사를 처음 사용하는 경우에는 오디오를 사용하여 연습하는 것이 좋습니다. 그러나 아래의 스크립트를 사용하여 자신을지도하거나 다른 사람들을 위해이 연습을 이끌 수 있습니다.

몸에주의를 기울여 시작하십시오.

눈이 편안 할 때 닫을 수 있습니다.

의자에 앉은 채로 몸의 무게를 느끼고, 바닥에 앉은 채로 몸을 볼 수 있습니다.

심호흡하기.

심호흡을하면서 산소를 더 많이 섭취하십시오. 시체를 활기차게 해줍니다. 그리고 당신이 숨을 내쉴 때, 더 깊은 곳에서 편안함을 느낍니다.

당신은 발을 바닥에서 볼 수 있습니다. 발의 감각이 바닥에 닿는 것을 느낄 수 있습니다. 체중과 압력, 진동, 열

의자에 대한 다리, 압력, 맥박, 무거움, 밝기를 느낄 수 있습니다.

의자에 등을 대고 다시 신고하십시오.

위장에주의를 기울이십시오. 위장이 긴장하거나 빡빡하면 부드럽게하십시오. 숨을 쉬세요.

손에 주목하십시오. 당신의 손이 긴장되거나 단단한가. 그들이 부드럽게 할 수 있는지 확인하십시오.

팔을 확인하십시오. 팔에 감각을 느껴보십시오. 어깨가 부드러워 지도록하십시오.

목과 목을 확인하십시오. 그들을 부드럽게하십시오. 진정하십시오.

턱을 부드럽게 만드십시오. 얼굴과 얼굴의 근육을 부드럽게 만드십시오.

그러면 몸 전체가 눈에.니다. 한 번 더 숨을 쉬세요.

최선을 다해 몸 전체를 알고 있어야합니다. 숨을. 그리고 준비가 끝나면 눈을 뜨게 될 것입니다.


* Mindfulness 기반 스트레스 감소에서 UC San Diego Center for Mindfulness가 사용하는 신체 검사의 45 분 버전을들을 수 있습니다.

이 기사는 UC Berkeley의 Greater Good Science Center가 HopeLab과 공동으로 시작한 사이트 인 Greater Good In Action에서 채택되었습니다. Greater Good in Action은 수백 가지 과학 연구를 종합하여 더 행복하고 의미있는 삶을위한 최고의 연구 기반 방법을 모으고 탐색하고 소화하기 쉬운 형식으로 손끝에 넣습니다.

명상